Latihan Kekuatan dan Pengembangan Diri

A.    Latihan kekuatan
1.    Kekuatan otot kaki
Macam – macam bentuk latihan otot kaki dengan durasi 30 detik antara lain :
a.    Latihan menggendong teman
b.    Latihan menaiki bangku dengan ketinggian 30 - 40 cm
c.    Latihan jongko – berdiri
d.    Latihan squat jump
e.    Lari di tempat
2.    Kekuatan otot lengan, bahu,punggung  dan dada
Macam – macam bentuk latihan otot lengan, bahu, punggung dan dada deengan durasi 30 detik antara lain :
a.    Latihan berjalan dengan kedua tangan
b.    Latihan sit up
c.    Latihan push up
d.    Latihan sit up menggunakan bangku
e.    Naik turun trisep di kursi
f.    Lunge
g.    Plank
h.    Duduk di dinding
i.    squat
j.    Latihan pull up
k.    Push up dan rotasi
l.    Loncat bintang
m.    Back up
3.    Kekuatan otot perut
Macam – macam latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan oto perut dengan durasi 30 detik antara lain :
a.    Duduk terlunjur kedua tangan disamping pinggul
b.    Sit up
c.    Push up satu kaki
d.    Jembatan
e.    Plank
f.    Crunch sepeda
g.    Puntir rusia
h.    Lompat jongkok
i.    Bird dog
j.    Pendaki gunung
k.    Burte
l.    Crunch balik
m.    Crunch lengan lurus
n.    Crunch silang lengan
o.    Jembatan satu kaki

B.    Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dapat dilakukan dengan latihan dalam jangka waktu yang lama atau berulang – ulang dalam waktu tertentu.
1.    Latihan aerobik
Latihan aerobik yaitu suatu latihan olahraga yang memerlukan banyak oksigen untuk memenuhi kebutuhan tubuh dalam melakukan gerak.
2.    Interval training
Interval training sistem latihan yang diselingi dengan istirahat (interval), misalnya lari – istirahat – lari – istirahat dsb.
3.    Circuit training
Circuit training atau latihan sirkuit yaitu satu rangkaian latihan yang terdiri dari bermacam – macam bentuk latihan misalnya squat jump, push up , sit up, lari bolak – balik dll. Latihan tersebut dilakukan secara berurutan.